“Аминкислоты”. Каждый бодибилдер, посетивший местный магазин спортпита , слышал это название и знаком с термином «амины». Большинство слышали о “ВСАА”, и даже о незаменимых аминокислотах, но большинство не знают, как их правильно использовать.

Винс Жиронда, будучи пионером исследований в области питания, понимал силу аминокислот. Аминокислоты — это молекулы, и, подобно лекарствам, они оказывают специфическое действие на организм человека. Более того, при определенных условиях или сочетаниях это действие может быть очень сильными. Их эффект также может быть различным у разных людей в зависимости от генетики человека и других важных факторов. Биохимия аминокислот — очень сложный предмет, и только недавно наука начала разгадывать секреты этих мощных анаболических молекул.

Аминокислоты.

Существует 21 аминокислота, общая для всех форм жизни. 20 генетически кодируемых AA включают Аланин, Аргинин, Аспарагин, Аспарагиновую кислоту, Цистеин, Глутаминовую кислоту, Глутамин, Глицин, Гистидин, Изолейцин, Лейцин, Лизин, Метионин, Фенилаланин, Пролин, Серин, Треонин, Триптофан, Тирозин и Валин. Селеноцистеин, 21-я аминокислота, считается особым случаем, но, тем не менее, важна для синтеза белка.

Аминокислоты являются строительными блоками белка. Белки — это просто большая цепочка или цепочки аминокислот, называемых пептидами. Аминокислота, связывающаяся с другой аминокислотой, образует пептидную связь и пептидную цепь. Как только эти пептиды становятся достаточно длинными, они начинают сворачиваться под действием межмолекулярных сил и образуют белковую молекулу. Белки выполняют различные функции во всем организме, включая ферменты, гормоны и т.д. Важно понять, что белки образуются в результате образования пептидной цепи аминокислот.

Понимая это, можно понять, почему белки и аминокислоты необходимы для наращивания мышечной массы. Мышечные волокна состоят из белков, называемых миозином и актином. Если ваш организм не может вырабатывать аминокислоты или не получает достаточного количества аминокислот с пищей, он не сможет вырабатывать необходимые пептиды и белки, необходимые для создания мышечных волокон. Этот процесс необходим для гипертрофии мышц.

Незаменимые аминокислоты (EAAs).

Незаменимые аминокислоты — это те, которые не могут быть синтезированы или произведены в организме, поэтому они должны поступать в достаточных количествах с пищей. К ним относятся Фенилаланин, Валин, Треонин, Триптофан, Метионин, Лейцин, Изолейцин, Лизин и Гистидин.

Действие аминокислот в свободной форме.

Почему Винс Жиронда уделял внимание аминокислотам в свободной форме? Эти аминокислоты, не связаны с пептидами в цепи, следовательно, они являются “свободными” молекулами. Например, когда мы едим стейк, для того чтобы ваш организм усвоил аминокислоты из стейка, который вы только что съели, необходимо, чтобы стейк был переварен вашим организмом. Для адекватного переваривания белка определенные ферменты в вашем организме должны выполнять свою работу по расщеплению стейка на все более мелкие кусочки, пока не останутся пептидные цепи, которые затем распадаются на свободные аминокислоты. Затем эти аминокислоты циркулируют по вашему организму и расходуются клетками по всему телу. Весь этот процесс занимает от нескольких часы до 2 дней, чтобы белок полностью переварился!

Когда появились аминокислоты в свободной форме, Винс Жиронда был рад этому гигантскому прорыву. Потому что впервые аминокислоты, которые являются строительными блоками белка и мышц, могут быть приняты и немедленно доступны вашим мышцам, без необходимости переваривания! Как писал Винс в книге«Дикое телосложение»:

«Аминокислоты обеспечили гигантский прорыв в бодибилдинге. Они попадают в мышцы быстро и эффективно, даже если у вас проблемы с пищеварением. Они обеспечивают быстрые и легкие строительные материалы для тела без вздутия живота или ожирения тела. Они также помогают поддерживать подъём уровня сахара в крови во время напряженных периодов диеты для похудения. Прием аминокислот каждые три часа обеспечивает постоянное снабжение организма белком и стабильный уровень азота.»

Винс тогда с большим энтузиазмом относился к аминокислотам в свободной форме. Он утверждал, что аминокислоты в свободной форме могут быстро попадать в мышечную ткань для возникновения гипертрофии, потому что они поддерживают стабильный уровень азота в крови, а также могут помочь стабилизировать уровень сахара во время кетогенных диет. Это очень смелые заявления для того времени, но что наука может сказать об анаболическом эффекте аминокислот.

Являются ли аминокислоты в свободной форме анаболическими?

Некоторые исследования показывают, что пероральное или внутривенное введение аминокислот в свободной форме может стимулировать синтез мышц как у молодых, так и у пожилых людей, как когда-то предположил Винс Жиронда. Сказав все это, науке все еще нужно наверстать упущенное, и необходимо провести дополнительные научные исследования для изучения влияния аминокислот в свободной форме на тренированных спортсменов.

Наука провела несколько захватывающих исследований отдельных аминокислот и их влияния на синтез мышечного белка. Несколько лет назад аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) были в моде, и сообщалось, что они необходимы для гипертрофии мышц. Аминокислоты с разветвленной цепью включают лейцин, изолейцин и валин. Сообщения о том, что BCAA являются анаболическими, оказались верными в случае лейцина, потому что недавно наука доказала, что лейцин отвечает за активацию каскада mTOR, который имеет решающее значение для увеличения синтеза белка в скелетных мышцах .

Это новаторское исследование раз и навсегда доказало, почему многие бодибилдеры, включая Винса, заметили анаболический эффект некоторых незаменимых аминокислот, таких как ВСАА. Это исследование также показало, почему белковые фракции, такие как сыворотка, которая имеет высокий уровень BCAA, также настолько эффективны в синтезе белка . Кроме того, лейцин в свободной форме может оказывать дополнительное анаболическое действие у пожилых людей. С тех пор многие научные исследования показали, что отдельные аминокислоты могут оказывать специфическое воздействие на спортсменов, и опять же, для прохождения всех исследований потребуется целая вечность.

Анаболический Эффект ВСАА.

Некоторое время научное сообщество расходилось во мнениях относительно того, оказывают ли ВСАА анаболический эффект или нет. Когда вы смотрите на все исследования, которые были проведены за эти годы, вы понимаете, что исследования могут быть противоречивыми, потому что некоторые исследования показывают, что ВСАА обладают анаболическим эффектом, в то время как другие исследования этого не делают. Важно понимать, что для того, чтобы ВСАА обладали анаболическим эффектом, их необходимо принимать в качестве добавки, обогащающей белок, который вы уже потребляете. Несколько недавних обзоров не поддерживают использование только BCAA. Исследования, как правило, подтверждают тот факт, что ВСАА, увеличивают мышечную гипертрофию в сочетании с диетой с высоким содержанием белка. Важно понимать, что после тренировки организм становится чувствительным к поступлению аминокислот в наши клетки. Поэтому важно воспользоваться этим временем, снабдив мышцы аминокислотами для наращивания мышечной массы, особенно незаменимыми аминокислотами и аминокислотами с разветвленной цепью, чтобы стимулировать синтез белка.

Вывод.

В качестве заключения Международный олимпийский комитет и Международное общество спортивного питания рекомендуют, чтобы после силовых тренировок человек потреблял 1,6-2,2 г белка на кг массы тела, и чтобы еда была обогащена незаменимыми аминокислотами от 700-3000 мг аминокислоты лейцина (Santos & Nascimiento 2019). Что это значит для бодибилдера? Хорошо, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, будет полезно дополнять как белком, так и лейцином, BCAA , или другими высококачественными добавками аминокислот в свободной форме.

Исследования.

Katsanos CS, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR: A high proportion of leucine is required for optimal stimulation of the rate of muscle protein synthesis by essential amino acids in the elderly. Am J Physiol Endocrinol Metab 2006, 291:E381-7.

Hulmi et al: Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutrition & Metabolism 2010, 7:51.

Santos CS and Nascimiento FEL: Isolated branched-chain amino acid intake and muscle protein synthesis in humans: a biochemical review. Einstein 2019, 17(3): eRB4898.